Marzenia, cele i wartości
Wrzesień 22, 2018
Działania
Wrzesień 23, 2018

Nawyki

Zastanawiałaś się kiedyś ile czynności nawykowych wykonujesz codziennie? Co robisz zaraz po przebudzeniu? Najpierw bierzesz prysznic? Najpierw robisz kawę? Herbatę? Papieros? Śniadanie? Mycie zębów? Od której strony zaczynasz mycie zębów? Dół? Góra? Prawa strona? Lewa strona? Czy kiedyś się nad tym zastanawiałaś? Nie? Zachęcam. Nasze codzienne poranne rytuały pełne są nawyków. Kubek trzymasz w lewej/prawej ręce? Jednocześnie drugą ręką otwierasz szafkę i bierzesz kawę/herbatę? Wychodząc spod prysznica sięgasz po ręcznik lewą/prawą ręką? Nie wiesz. Z pewnością wiele z tych czynności (o ile nie wszystkie) wykonujesz zupełnie automatycznie, bez zastanowienia się.

Czy to co robisz regularnie to już nawyk? Otóż jak sądzą niektórzy – nie. Nawykiem jest to co robisz zupełnie automatycznie, po wystąpieniu bodźca X, swoistego „wyzwalacza”. Zwyczajem jest to, co robisz regularnie, ale do czego musisz sama siebie przekonać, czasem nawet zmusić, a reakcja na wystąpienie „wyzwalacza” (bodźca X) nie jest natychmiastowa, lecz występuje np. po upływie 10-30 minut.

Czy ma to jakiekolwiek znaczenie w Twojej codzienności? Zwyczaj podlega jeszcze Twojej kontroli, świadomie go wykonujesz, panujesz nam nim, choć ta kontrola może być czasem męcząca dla Twojego umysłu. Nawyk natomiast jest automatyczną reakcją, nad którą najczęściej w ogóle się nie zastanawiasz. Zatem bardziej ekonomiczne dla Twoich zasobów percepcji, w tym uwagi jest tworzenie nawyków, które skutecznie będą przybliżały Cię do osiągnięcia Twojego celu życiowego lub zawodowego.

Jeśli w Twoim życiu nawarstwi się obowiązków, zajęć, obciążenia pracą, innymi rolami życiowymi, o zwyczaju często możesz po prostu zapomnieć.

Czy nawyki mają jakieś kategorie? Otóż tak. Generalnie nawyki mogłybyśmy podzielić na: ruchowe, językowe, myślowe i poznawcze. Najłatwiej rozpoznać nasze nawyki ruchowe i językowe, bo przejawiają się one bezpośrednio w naszym zachowaniu i otoczenie często samo zwraca nam uwagę, że robimy coś „dziwnego”, „śmiesznego” lub czasem nawet „uroczego”. Najbliżsi, rodzina mogą pomóc Ci określić, jakie masz nawyki ruchowe i językowe. Podobnie jak współpracownicy w biurze. Trudniej natomiast rozpoznać nawyki myślowe i poznawcze. Jeśli chcesz ograniczyć podjadanie pomiędzy posiłkami czy jedzenie słodyczy przeanalizuj z kartką i długopisem co, kiedy robisz, przed i po jedzeniu, kto wtedy z Tobą jest, jakie są okoliczności, jak się wtedy czujesz, co myślisz, jakie emocje są w Tobie. Być może zautomatyzowane jedzenie słodyczy czy podjadanie ma związek z nawykiem myślowym lub poznawczym.

Czy można świadomie pracować nad wyrobieniem nawyków? Oczywiście, że tak. Do czego Cię serdecznie zachęcam. Z początku będziesz czuć wewnętrzny opór, jakiś dyskomfort, ale…. Daj sobie trochę czasu i bądź świadomie konsekwentna. Jaka z tego korzyść? Ano taka, że automatycznie wykonujesz czynności, które Tobie służą. Służą Twojej rodzinie, Twojemu biznesowi, znajomości języka, Twojemu rozwojowi, Twojemu hobby. Dzięki dobrym nawykom mniejszym nakładem kosztów i zaangażowania świadomej uwagi wykonujesz to, co pozwala Ci iść do przodu, rozwijać się, być zorganizowaną.

Chcesz wyrobić w sobie nawyk ….(tu wstaw to, co uznasz za dobre dla siebie)? Ok. Proszę bardzo. Tylko pamiętaj, nie ociągaj się. Im krótszy czas reakcji – Twojego zachowania – na Twój „wyzwalacz”, tym lepiej. Tym szybciej powstanie nawyk. Tym szybciej „zautomatyzuje’ się Twoje działanie i zachowanie. A Ty zapomnisz i przestaniesz się zastanawiać się nad tym i skupisz na czymś innym. Co to może być za nawyk? Sprawdzanie maili zaraz po przyjściu do biura i włączeniu komputera zamiast kawki z koleżanką i plotkowania lub przeglądania wpisów znajomych na portalach społecznościowych. Nawyk robienia planu dnia i nadawania priorytetów sprawom do załatwienia na dany dzień – dzień wcześniej. Nawyk sprzątania biurka przed wyjściem z pracy, aby zacząć kolejny dzień pracy w ładzie i z większą chęcią. Nawyk wyłączania z prądu urządzeń, a nie zostawiania ich na „Stand-by” w celu oszczędzania energii, nawyk wstawania lub kładzenia się spać o określonej porze. Nawyk sprzątania w piątek po południu, aby sobotę można było spędzić rodzinnie, a nie znów na „odgruzowywaniu” mieszkania. Wiele, wiele różnych nawyków wykonujemy bezwiednie. Jedne nam służą, inne nie. Jedne bardziej, inne mniej. Jedne nie służą pracy i efektywnemu wykonywaniu obowiązków służbowych, inne utrudniają nam wykonywanie obowiązków domowych. Poobserwuj siebie, znajdź, zdiagnozuj, wyśledź jak Sherlock Holmes to, co i jak Ci nie służy i spróbuj wprowadzić dobry/lepszy nawyk.

Niektórzy sądzą, że im częściej wykonujemy daną czynność, tym szybciej powstanie nawyk. Trudno się z taką opinią w pewnym sensie nie zgodzić. Dla przykładu zmiana nawyków żywieniowych zaczyna się od unikania pewnych produktów, ograniczania ich spożycia oraz/albo wprowadzaniu produktów mających za zadanie lepiej służyć Twojemu organizmowi i zdrowiu. Trudno byłoby wpłynąć pozytywnie na Twój organizm jedząc jabłko zamiast porcji czekolady raz w miesiącu prawda? Co ciekawe, dobre efekty może przynosić stopniowe wprowadzanie małych zmian w Twoim jadłospisie, powoli, przez jakieś 30-70 dni. Ważna jest tu konsekwencja i silna wola. A tej często brakuje, prawda? Bo obowiązki, bo praca, bo dzieci, bo mąż/partner, bo coś… Wytrzymać w diecie pierwsze 30-40 dni jest najtrudniejsze. Jak to u Ciebie jest? Jeśli należysz do tego nielicznego odsetka ludzkości, który z dnia na dzień potrafi rzucić palenie i nie sięgnąć po papierosa do końca życia, lub (o zgrozo ;-))  zaprzestać jeść w ogóle słodyczy, to z całego serca Ci gratuluję. Jesteś w zdecydowanej mniejszości.

Inni natomiast uważają, że nie trzeba wykonywać danej czynności codziennie, lecz wystarczy raz w miesiącu lub nawet rzadziej. Najważniejsze, aby nasze pożądane zachowanie wystąpiło w odpowiedzi na ustalony dla nas i przez nas bodziec X, np. w swoje urodziny co roku zrobię podstawowe profilaktyczne badania krwi. W swoje imieniny pójdę do ginekologa 😉 Kiedy rano usłyszę piosenkę Justina Timberlake’a „I can’t stop the feeling”, rozpocznę poranną gimnastykę. Kiedy spojrzę w kalendarz i będzie 10ty dzień danego miesiąca, zapłacę wszystkie rachunki i wykonam przelewy. Zautomatyzowanie takich zachowań zajmie z pewnością więcej czasu, ale nie jest niemożliwe.

Zgadzasz się z tym? Jak się z tym czujesz? Przemawia to do Ciebie? Tak? Nie? Przemyśl na spokojnie, poobserwuj siebie przez jeden dzień i zapisz, ile czynności nawykowych wykonujesz przez jeden dzień. Zaprzestałam liczenia przy 40.

Jeśli chcesz szybko rozwinąć nowy, dobry dla siebie nawyk zwróć uwagę na poniżej wymienione czynniki:

Samodyscyplina i silna wola. Z tym bywa ciężko prawda? „Wytrenowanie” nowego nawyku z początku wymaga ciągłego pilnowania się, aby nie zboczyć z kursu. Trzeba przeczekać ten trudniejszy moment i dać szansę, aby się on zautomatyzował. Warto mieć cały czas „przed oczyma” swój cel i stale uświadamiać sobie, że ten nawyk, świadomie tworzony i zautomatyzowany służy nam i naszemu dobru, pracy, rodzinie itp.

Opór przed zachowaniem. Oj, będziesz czuć opór. Zwłaszcza wtedy, gdy potrzebujesz się naprawdę mocno zmusić, by zrobić coś, na co w ogóle nie masz ochoty. Pamiętaj, że im przyjemniejszy nawyk kształtujesz, tym szybciej go przyswoisz i szybciej zautomatyzujesz to zachowanie. Pozytywne nastawienie może Ci wiele pomóc.

Prostota. Jeśli zachowanie, które chcesz wprowadzić do swojego życia jest proste i łatwe do wykonania, tym szybciej można je zautomatyzować. Możesz na przykład zrobić mały test – zacznij od dziś wprowadzać nowy nawyk – codziennie rano, kiedy zobaczysz swoją twarz w lustrze, uśmiechnij się do siebie i powiedz „Lubię siebie”, „Kocham siebie” lub „Dziś będę mieć wspaniały dzień”, „Dziś nic nie wyprowadzi mnie z równowagi”. Sama zdecyduj, co dobrego chcesz powiedzieć sama sobie.

Pora dnia. Myślałaś, że to nie ma znaczenia? Otóż ma. Dlaczego dobrze jest rozwijać nawyki rano? Dlatego, że rano łatwiej nam przekonać siebie samych, czy nawet zmusić się do nowej czynności, niż wieczorem, po całym dniu, kiedy nasze możliwości poznawcze, koncentracja, uwaga i „rześkość”, samodyscyplina i silna wola są już „na wykończeniu”.

Ilość powtórzeń i szybkość reakcji. Tutaj zasada jest bardzo prosta. Ważne, aby możliwie najczęściej, kiedy pojawi się przez nas określony „wyzwalacz”, wykonać nową czynność  nawykową. Dodatkowo jeśli zrobisz to zaraz po pojawieniu się bodźca X, a nie np. po 30 minutach, szybciej zautomatyzujesz nawyk.

Brzmi strasznie? Niepotrzebnie marszczysz czoło. To nie jest takie trudne jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Nie spiesz się. Jeśli chcesz, rozbij nawyk na małe kroczki, podczynności i wprowadzaj je stopniowo. Chyba że jesteś zwolenniczką „zrywania plastra szybko i boleśnie” i wolisz „ostre cięcia”, wtedy rzucaj się na głęboką wodę.

Czy możliwa jest zmiana złego nawyku? Wytłumienie go, usunięcie? Niestety nie. Możliwe jest za to zastąpienie go dobrym/lepszym, a tak naprawdę „nadpisanie” starego nawyku. Zmienić możemy jedynie zwyczaj, o którym wspomniałam na początku artykułu. Tłumienie nawyku np. jedzenia czekolady nie przyniesie zatem zamierzonego efektu. Może za to skończyć się pochłonięciem 10 czekolad na raz, kiedy skończy nam się samodyscyplina i silna wola. Co zatem zrobić?

Musisz zdać sobie sprawę tego, że nawyk to połączenie trzech zmiennych: wyzwalacza, zachowania i nagrody. Skomplikowane? Nie 😉 Już tłumaczę. Wyzwalacz, to ten nasz bodziec X, to coś, co powoduje, że wykonujemy daną czynność w sposób automatyczny, nie zastanawiając się. Druga zmienna to nasze zachowanie, które przyczynia się do otrzymania przez nas nagrody. Co może być nagrodą? Poczucie zadowolenia, endorfiny, relaks, duma, pochwała rodzica, współpracownika, szefa męża/partnera, coś do jedzenia lub picia, to coś dla nas przyjemnego, co daje nam to nawykowe działanie. Możesz nawet nie pamiętać, że za większością Twoich nawyków w początkowej fazie stała właśnie nagroda. Teraz nie jest już istotna i może nawet zapomniałaś tym, że mama chwaliła cię za każdym razem jak ścieliłaś rano łóżko lub odkładałaś zabawki na swoje miejsce, ale nawyk pozostał. Nauczyciel chwalił Cię za dobrze napisane wypracowanie, zadanie domowe, referat, sprawdzian itp.? Poczucie nagrody w Tobie wciąż jest. Wykonujesz czynności nadal, nawet pomimo braku odczuwalnej nagrody.

Jak nadpisać nawyk, który Twoim zdaniem Ci nie służy, na taki, który będzie dla Ciebie np. zdrowszy? Zostaw ten sam wyzwalacz oraz podobną nagrodę. Zmień natomiast tylko samo zachowanie. Pracuj nad tą nową czynnością z pełną świadomością i samodyscypliną, a wtedy z pewnością nadpiszesz starą reakcję – nową.

Jeśli przyszło Ci teraz do głowy, że nasze życie kontrolują nawyki i czyni to z nas ich niewolników, wiedz, że na szczęście tak nie jest. Kluczem do przerwania tego błędnego koła jest świadomość. Jeśli wiesz, co robisz, co Ci służy, a co nie, w pełni świadomie możesz podjąć decyzję, ponosząc za nią całkowitą odpowiedzialność, czy będziesz ten nawyk kontynuować, czy też nie.

Jeśli zawsze do pracy, czy do na parking, na przystanek idziesz jedną trasą, jutro zrób to inaczej. Zawsze zakładasz najpierw prawą, a potem lewą nogawkę spodni, skarpetkę? Świadomie zbuntuj się! Jutro zrób to na odwrót. Zastanów się przy tym, co czujesz, co się w Tobie dzieje. Dało się? Jasne, że tak.

Taki prosty, „łatwy” nawyk względnie prosto przełamać. Możesz po prostu inaczej je wykonać lub całkiem z niego zrezygnować. Pamiętaj, że moc nawyku polega na tym, że są powtarzalne, a nie dlatego, że są jednorazowe. To ich systematyczność, powtarzalność, długofalowość na nas tak wpływa, że mózg przestaje się skupiać na czynności i robimy ją automatycznie.

Co możesz zrobić? Kontroluj swoje nawyki. Jeśli na co dzień Ci służą, kontynuuj je. Możesz wtedy swoje zasoby kontroli, skupienia, uwagi poświęcić na istotniejsze zadania i czynności. Lecz jeśli sytuacja będzie trudna, nieprzewidywalna, przejmuj stery i działaj świadomie. Nie zawsze automatyzm jest tą reakcją, która w kryzysie zadziała idealnie i z korzyścią.

Jak zmienić nawyki? 21-50 powtórzeń? 20-70 dni? 30 dni? Podejmij wyzwanie. Zacznij od prostego nawyku. Nie ścielisz rano łóżka? Zacznij. Daj sobie tylko (aż??!!) 30 dni na przetestowanie jak działa wprowadzanie nowego nawyku do swojej codziennej działalności służbowej, czy rutyny związanej z życiem rodzinnym. Warto określać, diagnozować, ŚWIADOMIE TWORZYĆ i rozwijać nawyki. Warto zautomatyzować, jak najwięcej prostych i pożytecznych Tobie czynności i zachowań. Dzięki temu będziesz mogła więcej zasobów intelektualnych poświęcić na podejmowanie innych, trudniejszych decyzji, bycie kreatywną i tworzenie nowych rozwiązań, rozwijanie biznesu. Ktoś kiedy powiedział; „Świadomie twórz nawyki, bo to one nieświadomie kształtują Twoje życie”. Nawyki i zwyczaje w zdecydowanej mierze wpływają na to, czy osiągasz sukces w tym co robisz.

Nie wiesz jak to zrobisz? Potrzebujesz wsparcia? Inspiracji? Jestem tu. Zapraszam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

error: Treść jest chroniona !!